Het zal de gezondheid van je hart helpen verbeteren.
Deze methode helpt het hart te versterken / foto depositphotos.com
Hypertensie, of hoge bloeddruk, is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten en beroertes. Er zijn verschillende leefstijlfactoren die de bloeddruk aanzienlijk beïnvloeden, waaronder voeding, lichaamsbeweging, slaap en stress. Er is met name veel bewijs ten gunste van wandelen om de bloeddruk onder controle te houden, schrijft Eatingwell.
Gecertificeerd gezondheidscoach Damien Joyner heeft een 4-weeks wandelplan ontwikkeld om nieuwe gezonde gewoonten op te bouwen en de bloeddruk te verlagen.
Week 1. Vijf dagen: 20 minuten wandelen
“Het belangrijkste doel deze week is om op je houding te letten en weer contact te maken met je lichaam,” zegt Joyner. Richt je de eerste 5 minuten op een comfortabel opwarmtempo. Verhoog dan in de resterende 15 minuten geleidelijk het tempo tot een iets uitdagender tempo.
Week 2. Vijf dagen: 20 minuten lopen
Begin weer op een comfortabel tempo voor de eerste 5 minuten. Zoek dan voor de resterende 15 minuten een uitdagender tempo dat je de hele 15 minuten kunt volhouden.
Week 3. Vijf dagen: 30 minuten lopen
Probeer deze week elke dag 10 minuten meer te lopen en intervallen toe te voegen. Probeer na een warming-up van 5 minuten 4 minuten in een gematigd tempo te lopen en daarna 1 minuut in een zeer uitdagend tempo. Het uitdagende tempo moet zijn alsof je probeert zo snel mogelijk een kruispunt over te steken wanneer een verkeersbord aftelt, zegt Joyner. Herhaal het interval van 4 minuten met een gemiddelde intensiteit met daarna nog vier keer een interval van 1 minuut met een hoge intensiteit.
Week 4. Vijf dagen: 30 minuten lopen
Nu is het tijd om je intervallen te verhogen. Probeer na een warming-up van 5 minuten 3 minuten op een gematigd tempo en dan 2 minuten op een verhoogd belastingstempo dat je de hele 2 minuten kunt volhouden. “Als het gemakkelijk begint te gaan, verhoog dan de tijd voor het verhoogde belastingstempo met nog eens 1 minuut,” zegt Joyner. Dit kan bijvoorbeeld 2 minuten op een gematigd tempo zijn en 3 minuten op een verhoogd belastingstempo. Herhaal deze intervallen nog vier keer en pas het tempo zo nodig aan.
Tips voor succesvol lopen
Let op je voeten. Schoenen die aan de ene kant meer gedragen zijn dan aan de andere kant hebben minder grip, en ongelijke ondersteuning of demping kan je houding en gewrichten beïnvloeden.
Gebruik een helling. Als er heuvels of zelfs trappen in de buurt van je looppad of op je loopband zijn, gebruik ze dan. Als je op heuvels begint te lopen, doe het dan geleidelijk. En verander je pas. “In plaats van lange passen, neem de helling in kleine, gecontroleerde stappen, alsof je schakelt,” adviseert Joyner.
Let op je houding. Richt je op het uitgelijnd houden van je gewrichten. Loop rechtop, schud af en toe met je armen en controleer de positie van je schouders, ontspan ze als ze omhoog beginnen te komen.
Wissel intervallen af. Naast snelheid kun je de intensiteit van je looptraining verhogen door een van de volgende parameters te veranderen: tempo/intensiteit, terrein/helling, afstand en duur. Voel je vrij om de intervallen aan te passen terwijl je doorgaat met je workout, te beginnen in de tweede maand en daarna.
Voordelen van wandelen voor de bloeddruk
Zo bleek uit een onderzoek dat rekening hield met genetische factoren dat wandelen geassocieerd was met een verlaging van de systolische bloeddruk van meer dan 4 mmHg. En een systematische review en meta-analyse toonde aan dat wanneer deelnemers gedurende ten minste 8 weken (3 keer per week, 30-60 minuten per keer) aan aerobe lichaamsbeweging deden, waaronder stevig wandelen, ze een gemiddelde verlaging van de systolische bloeddruk van meer dan 5 mmHg en een verlaging van de diastolische bloeddruk van bijna 2 mmHg ondervonden.
Een ander onderzoek suggereert dat degenen die minstens 10-15 minuten wandelden tot tweederde minder kans hadden op hart- en vaatziekten in vergelijking met degenen die korter wandelden. “Het hart is net als elke andere spier,” zegt Joyner, “hoe meer we het gebruiken, hoe sterker het wordt.
In het algemeen gelooft Joyner dat een paar weken of maanden van regelmatige lichaamsbeweging genoeg is om de bloeddruk merkbaar te verlagen.
Eerder vonden wetenschappers een oefening die 4 keer effectiever is dan wandelen.
