De meeste fouten hebben niet te maken met de duur, maar met de techniek.
Voor mensen tussen 18 en 39 jaar wordt 45-90 seconden in de rekstok al beschouwd als een goed resultaat / Wikipedia foto
De plank ziet er niet spectaculair uit, versnelt de hartslag niet, maar het is een van de nuttigste basisoefeningen. Het activeert de spieren van de romp, dat wil zeggen het diepe spierstelsel dat verantwoordelijk is voor je houding, bescherming van de wervelkolom en stabiliteit van bewegingen. Hierover schrijft nlc.
“Het zijn niet alleen de buikspieren die worden getraind: de schuine buikspieren, diepe rugspieren, bilspieren, evenals de schouders en borst zijn er allemaal bij betrokken. Daarom noemen veel mensen het een activerende oefening voor het hele lichaam. Als je de oefening correct uitvoert, versterk je niet alleen je spieren, maar verminder je ook het risico op pijn in de onderrug,” aldus het materiaal.
De plank correct uitvoeren
De meeste fouten hebben niet te maken met de duur, maar met de techniek van de uitvoering. Als je hem verkeerd vasthoudt, of zelfs als je hem lang kunt vasthouden, is het geen feit dat je de spieren gebruikt die je nodig hebt.
Hoe moet ik de oefening uitvoeren voor een maximaal effect?
- Ga op je buik liggen en leun vervolgens op je onderarmen.
- Houd je ellebogen onder je schouders en je onderarmen parallel.
- Strek je benen, steunend op je tenen.
- Til je lichaam op zodat het een rechte lijn vormt.
- Trek de navel iets in, span de bilspieren aan.
- Hoofd in neutrale positie, blik naar beneden gericht.
“Het belangrijkste: laat je heupen niet zakken, maar til ze ook niet te hoog op. Als het lichaam begint te trillen, is dat nog steeds normaal, maar als de houding ‘uit elkaar valt’, is het tijd om te stoppen,” benadrukte de publicatie.
Hoe lang moet ik de plank vasthouden, afhankelijk van mijn leeftijd?
Er is niet één verplicht getal, maar er zijn wel een aantal redelijk bruikbare richtlijnen.
18 tot 39 jaar oud:
Een gemiddelde van 45-90 seconden wordt al als een goed resultaat beschouwd. Met een goed uithoudingsvermogen is 60-120 seconden ook realistisch.
Leeftijd 40-59:
Het algemene bereik is 30-75 seconden. Voor de meer getrainden 45-90 seconden.
Leeftijd boven de 60:
20-60 seconden is al heel normaal. Voor de meer fysiek fitte mensen is 30-75 seconden een mogelijk resultaat.
Wat wordt eigenlijk beschouwd als een goed resultaat in de plank?
Als je 2 minuten vasthoudt met een verkeerde houding, is dat niet zo effectief als een gespannen, gecontroleerde 30-40 seconden. Stabiliteit van de romp, spierspanning en een correcte houding zijn veel belangrijker dan hoe lang je het volhoudt.
“Het is beter om erop te letten of je romp gedurende de hele tijd gespannen blijft, of je onderrug niet doorzakt, of je gelijkmatig kunt ademen,” voegt het stuk eraan toe.
Wanneer moet je stoppen?
Er komt een punt waarop je niet langer sterker wordt, maar alleen probeert vol te houden. Dit is het moment waarop je techniek verslechtert en de kans op blessures toeneemt.
“Stop als je onderrug doorzakt, je pijn voelt in je onderrug, je je houding niet onder controle hebt. De plank is geen straf, maar een remedie. Dan is het prima als je aan kwaliteit werkt, niet aan tijd,” benadrukt de publicatie.
Lees ook:
Andere gezondheidstips
Ook voedingsdeskundigen vertelden hoeveel bananen je per dag mag eten. Volgens hen kan overmatige consumptie van bananen bij sommige mensen leiden tot maagdarmstoornissen, namelijk winderigheid, een opgeblazen gevoel in de buik en diarree.
Daarnaast legden deskundigen uit wat je moet opgeven om 100 jaar oud te worden. Met name sociaal isolement kan je lichamelijke en geestelijke gezondheid schaden en het risico op vroegtijdig overlijden vergroten.
